Este artículo va enfocado sobre todo a las personas que realizan entrenamientos en días consecutivos o pruebas por etapas, en las que la recuperación es fundamental para asegurar un rendimiento óptimo.
Si físicamente estás preparado para afrontar este tipo de entrenamientos o pruebas, es fundamental que la nutrición no sólo no te condicione, sino que te pueda ayudar a conseguir tu objetivo.
Aquí te damos unos consejos clave para mejorar las reservas de glucógeno muscular. Y es que el glucógeno es uno de los almacenes de energía que utiliza el músculo durante el ejercicio. Si sales con esos depósitos vacíos te expones a una pájara casi segura o a lesiones musculares.
1. Aprovechar el “efecto ventana”. Como os explicamos en el artículo anterior, la ingesta de Carbohidratos (CH) es mejor realizarla dentro de los 40-50 minutos posteriores al ejercicio ya que de esta forma el músculo está más receptivo al almacenaje y se aprovecha mejor el alimento.
2. Ingerir la cantidad adecuada de CH durante el ejercicio. Un mínimo de 30gr por hora es necesario. Aunque en el Tour de Francia los ciclistas llegan a consumir hasta 120gr/h.
3. Tener el cuenta el tipo de CH.
- Consumo de glucosa y fructosa
- Optar por alimentos líquidos (batidos) siempre que se pueda ya que el cuerpo asimila mejor la ingesta de CH pre-digeridos o en su formato más sencillo y de más fácil digestión/absorción.
- Es preferible tomar alimentos con un índice glucémico (IG) alto ya que estimulan la síntesis de glucógeno mejor que los de IG bajo. En la práctica: mejor tomar pan o patatas, que manzanas o lentejas.
4. Ingerir cafeína es beneficioso DURANTE el ejercicio. Los estudios realizados hasta la fecha demuestran que la ingesta de cafeína durante el ejercicio hace que se estimule el suministro de glucosa al músculo. Pero la cafeína no tiene ningún efecto beneficioso para la síntesis de glucógeno durante el periodo de recuperación, una vez finalizado el ejercicio. La clave es el carbohidrato y la proteína. Hay que tener en cuenta que cada persona tolera de forma distinta la cafeína así que es bueno no superar la cantidad que habitualmente tomamos.
5. Sumar proteína. Es importante remarcar que si la ingesta de CH es óptima/alta, la ingesta de proteína junto con el CH no tendrá más efectos beneficiosos sobre la síntesis de glucógeno. Sin embargo, la ingesta de proteínas después del ejercicio ayuda a estimular la síntesis de proteínas y eso es clave para mejorar la masa muscular y para que el músculo se regenere tras el desgaste sufrido y esté listo para volver a someterse a situaciones de estrés.
A continuación te presento una receta que te va a ayudar a aportar el carbohidrato (energía) necesario en tus salidas en bici:
Barritas de Arroz
Ingredientes:
- 100gr de arroz tipo risotto (crudo)
- 1-2c/s de aceite de coco
- 3-4 dátiles
- 50gr de manzana deshidratada (o cualquier otra fruta)
- Canela
- Opcional: 1c/p de sal
Preparación:
- Cocinar el arroz. La ración arroz/agua es de 1/3. Añadir el aceite de coco
- Cortar a trozos pequeños los dátiles y la manzana deshidratada
- Mezclar el arroz ya cocido con los dátiles, la fruta deshidratada y la canela hasta que quede todo bien repartido. Es en este paso donde podríamos añadir una pizca de sal
- Colocar la mezcla en una bolsa para refrigerar, darle la forma de barrita y almacenar en la nevera durante 24h
- Pasadas estas 24h, cortar la masa en las porciones de barritas deseadas y guardar en papel de plata. (Podemos congelar para utilizarlas en un futuro
