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Nutrition Lab #5 | Si eres ciclista, no tengas miedo a los carbohidratos.

¡Carbofobia!. Basta con escribirlo en Google para ver que es algo que hay deportistas que se plantean dietas bajas en carbohidratos.

El temor a subir de peso y ganar grasa corporal es sin duda uno de las grandes preocupaciones de los deportistas en función de su rendimiento. Esto, sumado a nuevas tendencias en dietas como la proteica, generan que algunas personas sientan rechazo a los hidratos de carbono y apuesten por dietas que afectan a su rendimiento. Y eso es un grave error. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Por lo que eliminarlos no es una buena idea si queremos hacer deporte.

Probablemente hayas oido hablar de la dieta cetogénica u otras diestas bajas en carbohidratos y alta en grasas (quizá te suenen las siglas LCHF, que son las iniciales de Low Carbohydrate, High Fat). Influencers en redes sociales hablan de estas dietas. Os voy a explicar técnicamente en qué consisten:

La dieta LCHF se define como un plan dietético en el que la disponibilidad de carbohidratos debe estar por debajo de las necesidades musculares. Es decir, el consumo de pan, pasta, arroz, legumbres, quinoa o patata debe ser relativamente bajo: alrededor de un 15-20% de la dieta. Por lo contrario, el contenido de grasas como el aceite de oliva, aceitunas, aguacate, frutos secos y pescado azul debe ser alto: un 60-65% de la dieta. Por último, el consumo de proteína suele representar un 15-20%. La evidencia científica demuestra que este tipo de dieta puede producir mayores tasas de lipolisis (catabolismo de las grasas) y mayores concentraciones de ácidos grasos circulantes, lo que puede llevar a una pérdida de peso.
 
La dieta cetogénica es parecida a la LCHF, pero esta es llevada al extremo, ya que el consumo máximo de carbohidratos está limitado a menos de 20 gramos al día, lo que correspondería a la ingesta aproximada de un plátano maduro. Estas restricciones van a obligar a sintetizar y a utilizar cuerpos cetónicos (provenientes de la grasa) como principal fuente de energía. Además, las cantidades de proteínas no pueden superar el 15-20% del total de la dieta, ya que, se rompería la cetosis. Dejando que el consumo de grasas sea un 75-80% de la dieta. Este tipo de dieta es cada vez más utilizada en pacientes oncológicos, ya que la evidencia científica describe una mejor respuesta de las células cancerosas cuando reciben radioterapia y quimioterapia convencional conjuntamente con este tipo de dieta.
 

Pero creedme, no son para quien le gusta hacer deporte y menos aún si hablamos de un deporte como el ciclismo, cuya demanda de energía es alta. Tampoco debéis tener rechazo hacia la pasta blanca. Este tipo de pasta va muy bien la noche antes de la prueba o para recuperar post ejercicio ya que se asimila mejor que la integral.

La pasta integral la recomiendo para tomar cuando no estés en periodo intenso o de competición ya que es más rica en fibra y ayuda a tener un buen funcionamiento del sistema intestinal.

Grilled Chickpeas

Ingredientes:

  1. 200gr de garbanzos cocidos
  2. 1c/s de aceite de oliva
  3. Especias al gusto: 1c/p de sal, orégano, ajo en polvo, comino, pimienta negra, nuez moscada

Preparación:

  1. Lavar y escurrir los garbanzos cocidos, que queden bien secos
  2. Mezclar con el aceite de oliva y las especias
  3. Colocar la mezcla en la bandeja del horno, te recomiendo cubrir la superficie de la bandeja con papel de horno
  4. Hornear 35 minutos a 200 grados

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