Nutrition Lab #1 | Aprovecha el efecto ventana por Comeypedalea

La energía. Eso que no nos puede faltar cuando vamos pedaleando. Si se nos acaba, estamos condenados a sufrir hasta el final.

Los kilómetros se hacen eternos. ¿De dónde obtiene el cuerpo la energía para pedalear? Primero, del glucógeno muscular y una vez nos quedamos sin glucógeno, la obtiene de las grasas. Así que el glucógeno es lo primero que hay que reponer. Y es imprescindible hacerlo cuanto antes para favorecer una mejor recuperación. Así, en caso que al día siguiente tengamos otra actividad exigente, no nos quedaremos sin reservas.

Aprovechar el “efecto ventana” nos permitirá volver a llenar nuestros músculos de glucógeno con más efectividad ya que es el momento en el que músculo se encuentra más receptivo a volver a almacenar energía.

¿Cuánto dura el efecto ventana?

Es un tiempo aproximadamente entre 30 y 60 minutos posterior al ejercicio. 

Estudios científicos han comparado la ingesta inmediata de carbohidrato justo después de ejercicio físico intenso o 2 horas más tarde. Los resultados muestran que la concentración de glucógeno muscular es un 45% más baja cuando la ingesta se produce 2 horas más tarde de la competición 

En deportes dependientes de glucógeno, como el ciclismo, es primordial reponer esta gasolina cuanto antes mejor para evitar lo que se conoce como catabolismo muscular.

El cuerpo necesita nutrirse y si no tiene glucógeno, lo hace directamente del músculo y eso no es bueno. Durante el efecto ventana se debe ingerir tanto proteínas, para ayudar a regenerar el músculo, como hidratos de carbono. Eso sí, la cantidad y el tipo de carbohidrato son factores que se tienen que tratar de manera individual con el atleta.

A continuación os presentamos una receta para poder aprovechar el efecto ventana de forma fácil, rápida y eficaz. 

BATIDO DE FRUTOS ROJOS Y PLÁTANO

Una buena manera de recuperar esta energía es con los batidos de fruta y proteína. Al ser una toma líquida es una buena opción cuando no tenemos mucha hambre y la absorción de nutrientes también será más rápida. 

INGREDIENTES

  • 100gr de plátano
  • 70gr de arándanos
  • 20gr de proteína en polvo 
  • 200ml de bebida de arroz
  • 25gr de harina de avena
  • Canela al gusto

PREPARACIÓN

Ponemos todos los ingredientes en la batidora y batimos hasta que tenga la textura deseada.

HELADO PROTEICO POST-ENTRENO

Aquí tenéis otra receta ideal para aprovechar el efecto ventana ya que aportamos carbohidratos y proteínas. Sí, es un helado y quizá lo véis más indicado para el verano. Como queráis. Hay mucha gente que le gusta comer helado todo el año y es una forma más original de ingerir una comida tras un entrenamiento.

INGREDIENTES

  • 1 plátano congelado
  • 1 puñado de frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas…)
  • Proteína en polvo. 
  • Se podría sustituir las proteínas en polvo por yogur natural, dando una textura más cremosa al helado. También podríais añadir requesón o queso fresco
  • Toppings: coco rallado
  • La canela es una opción muy buena para endulzar de manera acalórica

PREPARACIÓN

  1. Añadir todos los ingredientes en un recipiente
  2. Triturar y batir hasta que quede una mezcla homogénea. 
  3. Servir y disfrutar 

 

 

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