Dit artikel is vooral gericht op de mensen die trainingen doen op opeenvolgende dagen of toneeltests, Waarbij herstel essentieel is om optimale prestaties te garanderen.
Als u fysiek voorbereid bent op dit soort training of testen, is het essentieel dat voeding u niet alleen niet conditioneert, maar u ook kan helpen uw doel te bereiken.
Hier zijn enkele belangrijke tips om de opslag van spierglycogeen te verbeteren. En het is dat glycogeen een van de energiereserves is die spieren gebruiken tijdens het sporten . Als je met die lege stortingen uitgaat, stel je jezelf bloot aan een bijna veilige pájara of spierblessures.
1. Profiteer van het "venstereffect" . Zoals we in het vorige artikel hebben uitgelegd, is de inname van koolhydraten (CH) beter gedaan binnen 40-50 minuten na het sporten, omdat op deze manier de spier ontvankelijker is voor opslag en het voedsel beter wordt gebruikt.
2. Eet de juiste hoeveelheid CH tijdens het sporten . Een minimum van 30gr per uur is noodzakelijk. Hoewel wielrenners in de Tour de France tot 120gr/u verbruiken.
3. Zorg dat de account het type CH is.
- Consumptie van glucose en fructose
- Kies waar mogelijk voor vloeibaar voedsel (shakes), omdat het lichaam de inname van voorverteerde CH of in het eenvoudigste formaat beter assimileerde en gemakkelijker te verteren/absorberen was.
- Het verdient de voorkeur om voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) in te nemen, omdat ze de glycogeensynthese beter stimuleren dan voedingsmiddelen met een lage GI. In de praktijk: beter om brood of aardappelen te nemen, dan appels of linzen.
4. Het eten van cafeïne is gunstig TIJDENS lichaamsbeweging . Studies die tot nu toe zijn uitgevoerd, tonen aan dat de inname van cafeïne tijdens het sporten de toevoer van glucose naar de spier stimuleert. Maar cafeïne heeft geen gunstig effect op de glycogeensynthese tijdens de herstelperiode, nadat de oefening voorbij is. De sleutel is koolhydraten en eiwitten. Houd er rekening mee dat elke persoon cafeïne anders verdraagt, dus het is goed om de hoeveelheid die we gewoonlijk drinken niet te overschrijden.
5. Voeg eiwit toe . Het is belangrijk op te merken dat als de CH-inname optimaal/hoog is, de eiwitinname samen met CH geen verdere gunstige effecten zal hebben op de glycogeensynthese. De inname van eiwitten na inspanning helpt echter om de eiwitsynthese te stimuleren en dat is de sleutel tot het verbeteren van de spiermassa en voor het regenereren van de spier na de opgelopen slijtage en is klaar om weer stress te ondergaan.
Hier is een recept dat u zal helpen zorgen voor de nodige koolhydraten (energie) op uw fiets uitstapjes:
Rijstrepen
Ingrediënten:
- 100gr risotto van het rijsttype (rauw)
- 1-2c/s van kokosolie
- 3-4 data
- 50gr gedehydrateerde appel (of ander fruit)
- Kaneel
- Facultatief: 1c/p zout
Voorbereiding:
- De rijst koken. Het rijst/water rantsoen is 1/3. Voeg de kokosolie toe
- Snijd de dadels en de gedehydrateerde appel in kleine stukjes
- Meng de reeds gekookte rijst met de dadels, het gedehydrateerde fruit en de kaneel tot alles goed verdeeld is. Het is in deze stap dat we een snufje zout kunnen toevoegen
- Plaats het mengsel in een koelzak, geef het de staafvorm en bewaar het 24 uur in de koelkast
- Snijd na deze 24 uur het deeg in de gewenste porties repen en bewaar het in zilverpapier. (We kunnen bevriezen om ze in de toekomst te gebruiken
