Dieser Artikel konzentriert sich insbesondere auf die Personen, die Workouts an aufeinander folgenden Tagen oder Tests durchführen, Bei denen eine Erholung unerlässlich ist, um eine optimale Leistung sicher zustellen.
Wenn Sie körperlich auf diese Art von Training oder Tests vorbereitet sind, ist es wichtig, dass die Ernährung Sie nicht nur nicht kondition iert, sondern Ihnen helfen kann, Ihr Ziel zu erreichen.
Hier sind einige wichtige Tipps zur Verbesserung der Muskel glykogen speicher. Und es ist so, dass Glykogen einer der Energie speicher ist, die Muskeln während des Trainings verbrauchen . Wenn Sie mit diesen leeren Ablagerungen ausgehen, setzen Sie sich einem fast sicheren Pájara oder Muskel verletzungen aus.
1. Nutzen Sie den „ Fenster effekt “ . Wie wir im vorherigen Artikel erklärt haben, ist die Aufnahme von Kohlenhydraten (CH) besser innerhalb von 40-50 Minuten nach dem Training, da auf diese Weise der Muskel für die Lagerung empfänglicher ist und die Nahrung besser verwendet wird.
2. Essen Sie die entsprechende Menge CH während des Trainings . Ein Minimum von 30gr pro Stunde ist notwendig. Obwohl in der Tour de France Radfahrer bis zu 120gr/h verbrauchen.
3. Haben Sie das Konto den Typ von CH.
- Verbrauch von Glucose und Fructose
- Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für flüssige Lebensmittel (Shakes), da der Körper die Aufnahme von vor verdautem CH besser aufgenommen hat oder in seinem einfachsten Format und leichter zu verdauen/zu absorbieren ist.
- Es ist vorzuziehen, Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) einzunehmen, da sie die Glykogen synthese besser stimulieren als Lebensmittel mit niedrigem GI. In der Praxis: besser Brot oder Kartoffeln zu nehmen, als Äpfel oder Linsen.
4. Koffein zu essen ist während der Übung von Vorteil . Bisher durchgeführte Studien zeigen, dass die Aufnahme von Koffein während des Trainings die Glukose versorgung des Muskels stimuliert. Aber Koffein hat keine vorteilhafte Wirkung auf die Glykogen synthese während der Erholungs phase, nachdem die Übung vorbei ist. Der Schlüssel ist Kohlenhydrat und Protein. Denken Sie daran, dass jede Person Koffein anders verträgt, daher ist es gut, die Menge, die wir normaler weise trinken, nicht zu überschreiten.
5. Fügen Sie Protein hinzu . Es ist wichtig zu beachten, dass bei optimaler/hoher CH-Aufnahme die Protein aufnahme zusammen mit CH keine weiteren vorteilhaften Auswirkungen auf die Glykogen synthese hat. Die Aufnahme von Protein nach dem Training hilft jedoch, die Proteins yn these zu stimulieren. Dies ist der Schlüssel zur Verbesserung der Muskelmasse und zur Regeneration des Muskels nach dem erlittenen Verschleiß und ist bereit, wieder Stress zu erleiden.
Hier ist ein Rezept, das Ihnen hilft, die notwendigen Kohlenhydrate (Energie) auf Ihren Fahrrad ausflügen bereit zustellen:
Reisriegel
Zutaten:
- 100gr Reis Typ Risotto (roh)
- 1-2c/s Kokosöl
- 3-4 Datteln
- 50gr dehydrierter Apfel (oder andere Früchte)
- Unterschenkel
- Optional: 1c/p Salz
Vorbereitung:
- Den Reis kochen. Die Reis-/Wasser ration beträgt 1/3. Fügen Sie das Kokosöl hinzu
- Die Datteln und den dehydrierten Apfel in kleine Stücke schneiden
- Den bereits gekochten Reis mit den Datteln, dem dehydrierten Obst und dem Zimt verrühren, bis alles gut verteilt ist. In diesem Schritt könnten wir eine Prise Salz hinzufügen
- Legen Sie die Mischung in einen Kühl beutel, geben Sie ihr die Stangen form und lagern Sie sie 24 Stunden im Kühlschrank
- Nach diesen 24 Stunden den Teig in die gewünschten Portionen Riegel schneiden und in Silber papier aufbewahren. (Wir können einfrieren, um sie in Zukunft zu verwenden
