Cet article est axé en particulier sur les personnes qui font Des séances d'entraînement sur des jours consécutifs ou des tests de scène, Dans lesquels la récupération est essentielle pour assurer des performances optimales.
Si vous êtes physiquement prêt à faire face à ce type d'entraînement ou de test, il est essentiel que non seulement la nutrition ne vous conditionne pas, mais qu'elle puisse vous aider à atteindre votre objectif.
Voici quelques conseils clés pour améliorer les réserves de glycogène musculaire. Et c'est que le glycogène est l'une des réserves d'énergie que le muscle utilise pendant l'exercice . Si vous sortez avec ces dépôts vides, vous vous exposez à un pájara presque sûr ou à des blessures musculaires.
1. Profitez de «l'effet de fenêtre» . Comme nous l'expliquions dans l'article précédent, la consommation de glucides (CH) est mieux faite dans les 40-50 minutes après l'exercice, car de cette manière, le muscle est plus réceptif au stockage et la nourriture est mieux utilisée.
2. Mangez la quantité appropriée de CH pendant l'exercice . Un minimum de 30gr par heure est nécessaire. Bien que dans le Tour de France les cyclistes consomment jusqu'à 120gr/h.
3. Avoir le compte du type de CH.
- Consommation de glucose et de fructose
- Optez pour des aliments liquides (shakes) chaque fois que c'est possible puisque l'organisme a mieux assimilé l'apport de CH pré-digéré ou dans son format le plus simple et plus facile à digérer/absorber.
- Il est préférable de prendre des aliments à indice glycémique (IG) élevé car ils stimulent mieux la synthèse du glycogène que ceux à faible IG. En pratique: mieux vaut prendre du pain ou des pommes de terre, que des pommes ou des lentilles.
4. Manger de la caféine est bénéfique PENDANT l'exercice . Des études menées à ce jour montrent que la consommation de caféine pendant l'exercice stimule l'apport de glucose au muscle. Mais la caféine n'a aucun effet bénéfique sur la synthèse du glycogène pendant la période de récupération, après la fin de l'exercice. La clé est les glucides et les protéines. Gardez à l'esprit que chaque personne tolère la caféine différemment, il est donc bon de ne pas dépasser la quantité que nous buvons habituellement.
5. Ajouter la protéine . Il est important de noter que si l'apport en CH est optimal/élevé, l'apport en protéines avec le CH n'aura aucun autre effet bénéfique sur la synthèse du glycogène. Cependant, l'apport de protéines après l'exercice aide à stimuler la synthèse des protéines et c'est essentiel pour améliorer la masse musculaire et pour que le muscle se régénère après l'usure subie et est prêt à subir à nouveau un stress.
Voici une recette qui vous aidera à fournir le glucide (énergie) nécessaire lors de vos sorties à vélo:
Barres de riz
Ingrédients:
- 100gr de risotto de type riz (cru)
- 1-2c/s d'huile de coco
- 3-4 dates
- 50gr de pomme déshydratée (ou tout autre fruit)
- Partie inférieure de la jambe
- Facultatif: 1c/p sel
Préparation:
- La cuisson du riz. La ration riz/eau est 1/3. Ajouter l'huile de noix de coco
- Couper les dattes et la pomme déshydratée en petits morceaux
- Mélangez le riz déjà cuit avec les dattes, le fruit déshydraté et la cannelle jusqu'à ce que tout soit bien distribué. C'est dans cette étape qu'on pourrait ajouter une pincée de sel
- Placez le mélange dans un sac réfrigérant, donnez-lui la forme de la barre et conservez-le au réfrigérateur pendant 24 heures
- Après ces 24 heures, coupez la pâte dans les portions de barres souhaitées et conservez-la dans du papier argenté. (Nous pouvons geler pour les utiliser dans le futur
