Questo articolo si concentra in particolare sulle persone che fanno Allenamenti in giorni consecutivi o test di fase, In cui il recupero è essenziale per garantire prestazioni ottimali.
Se sei fisicamente preparato per affrontare questo tipo di allenamento o test, è essenziale che l'alimentazione non solo non ti condiziona, ma può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
Ecco alcuni suggerimenti chiave per migliorare le riserve di glicogeno muscolare. Ed è che il glicogeno è uno dei depositi di energia che il muscolo usa durante l'esercizio . Se esci con quei depositi vuoti, ti esponi a un pájara quasi sicuro o a lesioni muscolari.
1. Approfitta dell' “effetto finestra” . Come abbiamo spiegato nel precedente articolo, l'assunzione di carboidrati (CH) viene eseguita meglio entro 40-50 minuti dall'esercizio poiché in questo modo il muscolo è più ricettivo allo stoccaggio e il cibo viene utilizzato meglio.
2. Mangia la giusta quantità di CH durante l'esercizio . È necessario un minimo di 30gr all'ora. Anche se nel Tour de France i ciclisti consumano fino a 120gr/h.
3. Avere l'account del tipo di CH.
- Consumo di glucosio e fruttosio
- Optare per cibi liquidi (frullati) quando possibile poiché il corpo ha assimilato meglio l'assunzione di CH pre-digerito o nel suo formato più semplice e più facile da digerire/assorbire.
- È preferibile assumere cibi ad alto indice glicemico (GI) in quanto stimolano meglio la sintesi di glicogeno rispetto a quelli a basso indice glicemico. In pratica: meglio prendere pane o patate, che mele o lenticchie.
4. Mangiare caffeina è utile DURANTE l'esercizio . Gli studi condotti fino ad oggi mostrano che l'assunzione di caffeina durante l'esercizio stimola l'apporto di glucosio al muscolo. Ma la caffeina non ha alcun effetto benefico sulla sintesi del glicogeno durante il periodo di recupero, dopo che l'esercizio è finito. La chiave è carboidrati e proteine. Tieni presente che ogni persona tollera la caffeina in modo diverso, quindi è bene non superare la quantità che di solito beviamo.
5. Aggiungere proteine . È importante notare che se l'assunzione di CH è ottimale/elevata, l'assunzione di proteine insieme a CH non avrà ulteriori effetti benefici sulla sintesi del glicogeno. Tuttavia, l'assunzione di proteine dopo l'esercizio fisico aiuta a stimolare la sintesi proteica e questa è la chiave per migliorare la massa muscolare e per il muscolo rigenerarsi dopo l'usura subita ed è pronto a subire nuovamente lo stress.
Ecco una ricetta che ti aiuterà a fornire i carboidrati necessari (energia) sulle tue uscite in bicicletta:
Barre di riso
Ingredienti:
- 100gr di risotto tipo riso (crudo)
- 1-2c/s di olio di cocco
- 3-4 date
- 50gr di mela disidratata (o qualsiasi altro frutto)
- Cannella
- Facoltativo: sale 1c/p
Preparazione:
- Cucinare il riso. La razione riso/acqua è 1/3. Aggiungere l'olio di cocco
- Tagliare i datteri e la mela disidratata in piccoli pezzi
- Mescolare il riso già cotto con i datteri, la frutta disidratata e la cannella fino a quando tutto è ben distribuito. È in questo passaggio che potremmo aggiungere un pizzico di sale
- Mettere la miscela in un sacchetto refrigerante, dargli la forma del bar e conservarla in frigorifero per 24 ore
- Dopo queste 24 ore, tagliare l'impasto nelle porzioni desiderate di barre e conservare in carta argentata. (Possiamo congelare per usarli in futuro
