Aquest article està centrat especialment en la gent que fas Tranquils en dies seguits o proves d'escenari, En què la recuperació és essencial per assegurar el rendiment optimal.
Si estàs preparat físicament per a fer-te amb aquest tipus d'entrenament o proves, és essencial que la nutrició no només et condicioni. Però et pot ajudar a aconseguir el teu objectiu.
Aquí hi ha algunes consells clau per millorar botigues de glycogen muscles. I és que la glycogen és una de les botigues d'energia que utilitzen el múscul durant l'exercici.. Si surt amb aquestes depositos buits, us exposeu a lesions gairebé segurs del pájara o muscles.
1. Afecteu el « efecte de finestra». Com vam explicar a l'article anterior, l'entrada de carbohidrats (CH) És millor fet en 40-50 minuts després d'exerciment, ja que d'aquesta manera el múscul és més receptiu a l'emmagatzematge i el menjar és millor utilitzat.
2. Menja la quantitat apropiada de CH durant l' exercició. És necessari un mínim de 30gr per hora. Encara que a la Tour de France els biclistes consumen fins a 120gr/h.
3. Teniu el compte el tipus de CH.
- Consum de glucos i fructose
- Opció per a menjars fluids (shakes) Quan sigui possible, des que el cos asimila millor l'entrada de la CH pre-seixada o en el seu format més senzill i més fàcil de digriar/ab. Sort.
- És preferible agafar menjars amb un índex de glycemic alta (GI) com estimulaven la sintesi glycogen millor que aquells amb la GI baixa. En pràctica: millor prendre pa o patates, que pomes o lentiles.
4. Menjar la cafeïna és beneficiós. Els estudis que han fet fins a avui dia mostren que la portada de cafeïna durant l’efectiu stimula el subministrament de glucos al múscul. Però la cafeina no té efecte beneficial en la sintesi glycogen durant el temps de recuperació, després d'acabar l'exercici. La clau és carbohidrat i proteïna. Recorda que cada persona tolera el cafeïn de manera diferent, per tant, és bo que no sobreviure la quantitat que normalment beurem.
5. Afegeix proteina. És important notar que si l'atecció CH és optimal / alt, L'atenció de proteïna juntament amb CH no tindrà més efectes beneficials en la sintesi glycogen. Però, l'entrada de proteïna després d'exerciment ajuda a stimular la sintesi de proteïna i és la clau per a millorar la massa muscles i que el múscul s'ha regenerat després. La llàgrima i la llàgrima ha patit i està preparada per a tornar a tenir estrès.
Aquesta és una recepta que us ajudarà a proporcionar el carbohidrat (energia) necessària a les vostres bicicletas:
Barres de rosa
Ingredients:
- 100gr de tipus d' arròs risotto (aut)
- 1-2c/s d'oli de coco
- 3- 4 dates
- 50gr de poma dehydrat (o qualsevol altre fruit)
- Cinnamo
- Opcional: 1c/p sale
Preparació:
- Cuir el arròs. L'arròs i l'aigua és 1/3. Afegeix l'oli de coco.
- Talleu les dates i la poma dehidrada en peces petites
- Mestre l'arròs ja cuinat amb les dates, el fruit dehydrat i el kanel fins que tot es distribuï bé. És en aquest pas que podríem afegir una pinta de sal.
- Poseu la mescla en una bossa de frigor, dóna-li la forma de barra i emmagatzeu a l'estil durant 24 hores.
- Després d'aquests 24 hores, talleu-vos a les parts desitjos de bars i manteniu en paper de plata. (Els podem congelar per usar-los en el futur.
